El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que realizamos cada día y cada día realizaremos uno diferente.

Otro de los puntos claves es que, el mismo WOD puede valer para un deportista profesional y para uno amateur, lo único que cambia es la intensidad y las cargas.

Para gente que empieza a iniciarse en el ejercicio físico, el entrenamiento es escalado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares. Tendremos en cuenta las deficiencias que hay y las trabajaremos hasta conseguir superarlas, ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos posibles.

Partes del WOD

1- Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades

Como cualquier otro entrenamiento imprescindible realizar un buen y completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar en el entrenamiento principal, así además de calentar, preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y neurológica. También es un buen momento para practicar otros ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en inglés llaman skills (Habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva y huiremos de los estiramientos clásicos.

2- WOD (entrenamiento del día)

Suele durar generalmente entre 10 y 30 minutos. Cuando hacemos el trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado. Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física que tengamos cada uno.
Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual, intentamos meterle la mayor intensidad posible para conseguir nuestra mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más de fuerza.Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva y huiremos de los estiramientos clásicos.

3- Vuelta a la calma

La vuelta a la calma debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves y utilizando principalmente los músculos que hemos utilizado en el WOD, lo cual sirve para hacer volver al organismo progresivamente a un estado de normalidad.
Podemos completarlo con un trabajo específico suave de CORE (abdominal-lumbar).

Tipos de WOD

* Existen más tipos de WODs, aunque éstos son los más conocidos. También podrás encontrar otros entrenamientos o maneras de completar algunos ejercicios: Complex, Death by…, NFT (Not For Time), Calorie Rows, AHAP (As Heavy As Posible), RFT (Rounds For Time), Max Effort, Hero WOD, Lady WOD, BYE (Better than Yeterday), Couples (Por Parejas), Max Reps (Máximas Repeticiones), RM (Repetición Máxima)…

AMRAP – As Many Reps As Posible

Has de hacer el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo dado (time cap). A finalizar anotarás el número de repeticiones totales que has hecho en ese tiempo.

Ejemplo:
AMRAP 20′
5 Power Clean (60kg / 45kg)
10 HSPU
15 Air Squat

EMOM – Every Minute On a Minute

Has de completar una serie de ejercicios en un sólo minuto, y tantos minutos como esté definido. El tiempo que te sobre dentro de cada minuto lo puedes descansar, y si en algún minuto consigues terminar los ejercicios, entonces deberás descansar el minuto siguiente. Puedes descansar minutos completos. Al finalizar anotarás el número de minutos completados (descontando los descansos). Variante: distinguir diferentes conjuntos de ejercicios entre minutos pares y minutos impares.

Ejemplo
EMOM 15′
5 Dead Lift (80kg / 60kg)
5 Sit Up
5 Push Up

For time – Por tiempo

Has de completar una serie de ejercicios en el menor tiempo posible, generalmente incluye un número de rondas y un time cap. Al finalizar anotarás el tiempo que has tardado en completarlo.

Ejemplo:
For time (time cap: 25′)
5 rondas
400m Run
3 Wall Climb
7 Pull Up

Tábata

Consiste en trabajar durante el tiempo determinado como ON y descansar durante el OFF (que siempre es menor que el primero) un número determinado de veces, en este caso 8 rondas de ejercicios con 20′ ON y 10′ OFF. Se proponen varios ejercicios con los que hacer el entrenamiento. Al finalizar se anota, por cada ejercicio, el número mínimo de repeticiones de las 8 rondas.

Ejemplo:
Tábata
Toes To Rings
Box Jump
V Sit Up
Dumbbell Push Press (25kg / 15kg)

Ladder (up / down) – Escalera (ascendente / descendente)

Se compone de varios ejercicios (no muchos) de los cuales tendrás que hacer rondas de repeticiones variables siguiendo un patrón ascendente en número o descendente. Al finalizar anotarás el tiempo empleado en completarlo.

Ejemplo:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ring Dip
Burpee Box Jump

Chipper

También conocido como Lista de la compra. Similar al For time, con la diferencia de que en este caso no hay número de rondas, sino una lista de ejercicios que debes completar. Suelen ser listas bastante completas, con muchas repeticiones y entrenamientos largos sin Time Cap. Al finalizar anotarás el tiempo que has tardado en completarlo.

Ejemplo:
Filthy fifty
50 Box Jump
50 Jumping Pull Up
50 Kettlebell Swing (16kg / 12kg)
50 Walking Lunge
50 Knees To Elbows
50 Push Press (2okg / 15kg)
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots (9kg / 6kg)
50 Burpees
50 Double Unders

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