VO₂max, fuerza, masa muscular y recuperación:
Cumplir años es inevitable. Pero hablar de envejecimiento saludable no significa únicamente vivir más años, sino intentar conservar durante más tiempo nuestra fuerza, capacidad cardiovascular, movilidad, autonomía y calidad de vida.
Dos personas de 50 años pueden tener exactamente la misma edad cronológica y capacidades físicas completamente diferentes.
Una puede subir cuatro pisos sin detenerse, levantar peso del suelo, correr, jugar con sus hijos y recuperarse correctamente después de entrenar.
La otra puede fatigarse subiendo unas escaleras y haber perdido progresivamente fuerza, movilidad y capacidad para realizar determinadas tareas.
Las dos tienen 50 años.
Pero físicamente no están en el mismo punto.
Por eso, si quisiéramos entender cómo estamos envejeciendo desde el punto de vista funcional, mirar únicamente el peso, el IMC o el porcentaje de grasa sería insuficiente.
Nos interesa conocer algo mucho más importante:
¿Qué es capaz de hacer tu cuerpo?
Y para responder a esa pregunta hay varias áreas especialmente interesantes: capacidad cardiorrespiratoria, fuerza, composición corporal, movilidad y capacidad de recuperación.
VO₂max y envejecimiento saludable: ¿qué capacidad tiene tu motor?
El VO₂max representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede utilizar durante un esfuerzo intenso.
Simplificando, nos proporciona información sobre la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para captar y transportar oxígeno y sobre la capacidad de nuestros tejidos para utilizarlo cuando aumenta la demanda energética.
Y no es una métrica exclusiva de corredores, ciclistas o deportistas de resistencia.
La capacidad cardiorrespiratoria se ha asociado de forma consistente con resultados de salud y riesgo de mortalidad a largo plazo.
Eso no significa que conocer tu VO₂max permita predecir cuánto vas a vivir.
Asociación no significa destino.
Lo realmente interesante es que la capacidad cardiorrespiratoria es modificable.
Podemos entrenarla mediante diferentes estímulos: trabajo aeróbico de baja intensidad, intervalos, carrera, bicicleta, remo o sesiones de alta intensidad correctamente programadas.
Mantener una buena capacidad cardiorrespiratoria es, por tanto, una de las piezas que podemos trabajar cuando hablamos de envejecimiento saludable.
La pregunta deja de ser únicamente:
¿Cuánto corres?
Y pasa a ser:
¿Qué capacidad tiene tu organismo para producir energía cuando aumenta la demanda?
Fuerza: ¿cuánto margen físico tienes?
Imagina dos personas que necesitan generar una determinada cantidad de fuerza para levantarse del suelo, cargar una maleta o subir unas escaleras.
Para una, esa tarea representa una pequeña parte de su capacidad máxima.
Para la otra, supone un esfuerzo cercano a su límite.
La tarea es exactamente la misma.
Lo que cambia es el margen físico disponible.
Esta es una de las razones por las que conservar fuerza es tan importante a medida que cumplimos años.
No entrenamos fuerza únicamente para levantar más kilos en el gimnasio.
La entrenamos para conservar capacidad.
Sentadillas, pesos muertos, empujes, tracciones, cargas o levantarnos del suelo son expresiones diferentes de algo que necesitaremos durante toda nuestra vida:
ser capaces de producir suficiente fuerza cuando la necesitamos.
Con el paso de los años existe una tendencia a perder fuerza y función muscular, especialmente cuando disminuyen nuestros niveles de actividad y dejamos de proporcionar al cuerpo estímulos suficientes.
La fuerza es, por tanto, otra de las variables relevantes dentro de un envejecimiento saludable, porque condiciona el margen físico con el que afrontamos muchas tareas cotidianas.
Por eso una pregunta mucho más interesante que cuánto pesas es:
¿Qué eres capaz de hacer con tu cuerpo y contra una resistencia externa?
Masa muscular: mucho más que estética
Durante años hemos relacionado el músculo principalmente con la estética.
Pero el tejido muscular tiene funciones mucho más importantes.
Necesitamos músculo para producir movimiento y fuerza, mantener nuestra capacidad funcional y afrontar las demandas físicas de nuestra vida diaria.
Además, el músculo participa activamente en numerosos procesos metabólicos, entre ellos la regulación de la glucosa.
Con el envejecimiento puede producirse una pérdida progresiva de masa muscular. Pero centrarnos exclusivamente en cuántos kilos de músculo tenemos tampoco sería suficiente.
Porque cantidad y función no son exactamente lo mismo.
Dos personas con cantidades similares de masa muscular pueden tener niveles de fuerza, potencia y capacidad física muy diferentes.
Por eso tiene sentido combinar información sobre composición corporal con pruebas de rendimiento.
Nos interesa saber:
¿Cuánto músculo tienes?
Pero también:
¿Qué eres capaz de hacer con él?
La masa muscular es una parte del sistema.
La función es lo que le da sentido.
Recuperación: ¿puedes asimilar lo que entrenas?
Aquí aparece una variable de la que se habla mucho menos.
Puedes tener fuerza.
Puedes tener un buen VO₂max.
Puedes entrenar cuatro días por semana.
Pero si cada sesión te genera una fatiga que tarda varios días en desaparecer y acumulas continuamente más carga de la que eres capaz de recuperar, tu capacidad para seguir entrenando y progresando estará limitada.
Recuperar no significa simplemente no tener agujetas.
Significa ser capaz de asimilar el estímulo y volver a estar preparado para afrontar adecuadamente el siguiente.
En esa capacidad intervienen numerosos factores:
- cantidad y calidad del sueño;
- alimentación;
- estrés;
- volumen e intensidad del entrenamiento;
- descanso entre sesiones;
- actividad diaria;
- edad;
- estado general de salud.
Podemos utilizar algunas métricas para obtener información adicional: frecuencia cardiaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), sueño o percepción subjetiva de fatiga.
Pero ninguna de ellas debería interpretarse de forma aislada.
Un wearable puede aportarnos información.
Pero los datos necesitan contexto.
Una noche con una HRV baja no significa automáticamente que no debas entrenar. De la misma manera, una puntuación de recuperación perfecta en tu reloj no garantiza que estés completamente recuperado.
Nos interesa observar tendencias y relacionarlas con cómo te encuentras y cómo rindes.
Movilidad y función: ¿puedes utilizar las capacidades que tienes?
Hay otra pieza que no deberíamos olvidar.
De poco sirve tener fuerza si determinados movimientos están limitados por falta de movilidad, control o estabilidad.
Y tampoco necesitamos convertirnos en contorsionistas.
La movilidad que nos interesa es aquella que nos permite realizar las tareas que necesitamos con suficiente rango de movimiento y control.
Sentarnos y levantarnos.
Agacharnos.
Elevar los brazos.
Rotar.
Caminar.
Correr.
Levantar objetos.
Entrenar.
La movilidad no debería entenderse como una capacidad aislada, sino como una herramienta que nos permite expresar fuerza y movimiento.
¿Podemos calcular nuestra “edad física”?
Aquí conviene ser prudentes.
No existe una prueba de gimnasio capaz de decir con exactitud cuánto has envejecido biológicamente.
Tampoco podemos sumar tu VO₂max, porcentaje de grasa, fuerza y HRV y obtener mágicamente tu verdadera edad.
El envejecimiento humano es muchísimo más complejo.
Lo que sí podemos hacer es construir algo que probablemente sea más útil:
un perfil de capacidad física.
Podemos observar diferentes áreas.
Capacidad cardiorrespiratoria
VO₂max estimado o medido y rendimiento en pruebas estandarizadas de resistencia.
Fuerza
Fuerza absoluta, fuerza relativa y capacidad para ejecutar determinados patrones de movimiento.
Composición corporal
Masa muscular, grasa corporal, distribución de la grasa y, sobre todo, su evolución a lo largo del tiempo.
Recuperación
Sueño, respuesta a las cargas de entrenamiento, frecuencia cardiaca, percepción de fatiga y capacidad para repetir rendimiento.
Movilidad y función
Capacidad para movernos con suficiente rango, estabilidad y control para realizar las tareas que necesitamos.
Cuando combinamos toda esta información aparece una pregunta mucho más útil que “¿qué edad tiene mi cuerpo?”:
¿Qué capacidad está limitando actualmente mi salud o mi rendimiento?
Lo que no medimos, muchas veces lo suponemos
Muchas personas conocen perfectamente su peso.
Algunas conocen su porcentaje de grasa.
Muy pocas saben aproximadamente cuál es su capacidad cardiovascular, cuánta fuerza tienen en relación con su peso o cómo han evolucionado estas capacidades durante los últimos años.
Y ahí tenemos una oportunidad.
Porque medir no sirve únicamente para obtener una puntuación.
Sirve para decidir qué merece la pena entrenar.
Una persona puede tener una buena fuerza pero una capacidad cardiovascular claramente mejorable.
Otra puede tener un buen motor pero poca fuerza y masa muscular.
Otra puede presentar buenos valores de rendimiento, pero dormir mal y tener dificultades para recuperar la carga que acumula durante la semana.
No todos partimos del mismo punto.
Y, por tanto, no todos necesitamos exactamente el mismo estímulo.
Envejecimiento saludable: el objetivo es conservar capacidad
Aquí está el verdadero cambio de perspectiva.
El objetivo de conocer nuestro VO₂max no debería ser presumir de VO₂max.
El objetivo de medir nuestra fuerza no debería ser únicamente levantar más kilos.
Y ganar masa muscular no tiene por qué responder exclusivamente a una cuestión estética.
Los números son herramientas.
Lo importante es lo que esos números nos permiten seguir haciendo.
Queremos poder correr.
Levantar peso.
Subir escaleras.
Jugar con nuestros hijos.
Viajar.
Levantarnos del suelo.
Practicar deporte.
Recuperarnos.
Mantener nuestra independencia.
Y queremos seguir haciéndolo dentro de 10, 20 o 30 años.
Eso es lo que buscamos cuando hablamos de envejecimiento saludable: no evitar cumplir años, sino intentar conservar la mayor capacidad posible mientras los cumplimos.
Entrenar para hoy. Construir para mañana.
En Més Salut Health Performance Club entendemos el entrenamiento desde esa perspectiva.
Fuerza, capacidad cardiovascular, movilidad, composición corporal y recuperación no deberían tratarse como compartimentos completamente independientes.
Son diferentes piezas de un mismo sistema.
Por eso utilizamos herramientas diferentes según la capacidad que queremos desarrollar: CrossFit, entrenamiento de fuerza, trabajo cardiovascular, THE LAB y estrategias orientadas a mejorar la recuperación.
No queremos entrenar simplemente para terminar cansados.
Queremos entender:
¿Qué capacidad estamos intentando mejorar?
¿Por qué la estamos entrenando?
¿Está progresando?
Y, sobre todo:
¿Nos ayudará a seguir haciendo las cosas que queremos hacer dentro de muchos años?
Porque cumplir años es inevitable.
Dejar de entrenar nuestras capacidades, no.
¿Quieres conocer mejor tu punto de partida?
Hemos preparado una guía gratuita para ayudarte a entender algunos de los principales indicadores de tu condición física y detectar qué áreas puede tener sentido trabajar.
Y si después quieres que te ayudemos a interpretar tu punto de partida y decidir cómo entrenarlo, escríbenos.
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